Guia Definitivo: Gorduras Saturadas, Não Saturadas e Trans

As gorduras são quase sempre faladas de forma negativa, deixando de fora aspectos importantes, tais como o facto de que a gordura é um nutriente importante para a energia.

Embora as gorduras sejam uma das principais fontes de energia para o corpo humano, não devem ser consumidas em excesso porque podem causar problemas médicos.

Como tudo o resto, não exagere e terá a certeza de ganhar.

Aprenda tudo sobre as gorduras, os tipos em que são classificadas, os tipos ideais de gordura para comer, quais as gorduras a moderar e como manter uma ingestão equilibrada de gordura.

O que são as gorduras?

As gorduras são substâncias orgânicas chamadas lipídios, que são obtidas através da união de acilglicerídeos ou ésteres de um, dois ou três ácidos gordos com moléculas de glicerina.

Esta união produz monoglicéridos, diglicéridos e triglicéridos que fazem parte dos organismos dos seres vivos.

Tipos de gorduras existentes

Dependendoda quantidade e dos tipos de ácidos gordos que compõem a gordura, estes são divididos em vários tipos de gorduras.

Além disso, o número de ligações duplas ou triplas na fórmula é outro método para determinar o seu tipo.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são feitas a partir de ácidos gordos saturados. Algumas gorduras saturadas são constituídas por ácidos gordos que têm longas cadeias de até oito átomos de carbono.

Exemplos de ácidos gordos com longas cadeias de carbono incluem ácido palmítico, ácido láurico, e ácido mirístico.

Geralmente, os tipos de gorduras saturadas com base nestes ácidos aumentam os níveis de colesterol. Enquanto outros tipos de gorduras saturadas baseadas em ácidos como o ácido esteárico não têm nem efeitos negativos nem positivos.

Entre os alimentos que compõem este tipo de gordura encontram-se amendoins, óleo de palma, manteiga de cacau, óleo de coco, bacon e gorduras animais.

Gorduras Não saturadas

As gorduras Não saturadas são formadas a partir de ácidos gordos como o ácido palmitoleico e o ácido oleico.

Quando as gorduras insaturadas são submetidas à temperatura ambiente, estão no estado líquido e são o que conhecemos como milho, girassol ou azeite.

Asgorduras Não saturadas são de grande importância para o corpo humano devido às suas reacções com os lípidos do plasma.

Outra importância deste tipo de gordura é que são necessárias porque partilham os ácidos gordos de que o organismo necessita e não podem criar por si só, pelo que é obtida através do seu consumo.

As gorduras insaturadas estão divididas em duas subclassificações: gorduras polinsaturadas e gorduras monoinsaturadas.

Gorduras Polinsaturadas

As gorduras polinsaturadas são gorduras que se formam a partir de ácidos gordos das séries ómega-3 e ómega-6.

As características das gorduras polinsaturadas dependem do ácido gordo que foi a base para a sua formação.

Os ácidos gordos da série ómega 3 ajudam a baixar os níveis de triglicéridos plasmáticos.

Os ácidos gordos da série ómega-6 contribuem para a redução das lipoproteínas LDL e HDL.

Ambos os ácidos gordos são encontrados em alguns frutos secos, peixe e sementes oleaginosas.

Gorduras Monoinsaturadas

Tal como o outro tipo de gorduras insaturadas, encontramos gorduras monoinsaturadas.

Este tipo de gordura é essencial para o corpo humano devido à sua capacidade de reduzir os níveis de mau colesterol, que é gerado pelas lipoproteínas LDL.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas permite o aumento dos níveis de lipoproteínas HDL ou de bom colesterol.

Gorduras Trans

As gorduras trans são um tipo de gordura que é produzida através da hidrogenação de óleos vegetais . A hidrogenação dos óleos vegetais é tratada sob hidrogenação total e hidrogenação parcial.

Utilizando o processo de hidrogenação total, as gorduras não saturadas são convertidas em gorduras saturadas porque o seu isomerismo geométrico é afectado.

No caso de hidrogenação parcial, parte das ligações duplas dos ácidos gordos são hidrogenadas e o processo pode provocar a alteração da posição das ligações na estrutura química.

As gorduras trans devem ser consumidas com estrita moderação porque causam aumentos nos níveis de lipoproteínas LDL – mais conhecidos como mau colesterol – e triglicéridos.

Também contribuem para uma queda rápida dos níveis de lipoproteína HDL ou bom colesterol.

As gorduras trans estão contidas em alimentos tais como manteiga, encurtamento, margarina, ou qualquer alimento feito a partir destes produtos.

Incluem também pensos, bolachas, alimentos processados, ou biscoitos.

Outra classificação de gorduras

As gorduras têm outro tipo de classificação, para além da conhecida classificação das gorduras em gorduras saturadas, insaturadas e trans.

Esta nova classificação é composta por gorduras visíveis e gorduras invisíveis, que fazem parte da dieta de cada pessoa.

Visível

As gorduras visíveis são gorduras que são utilizadas durante o processo de cozedura ou adicionadas a alguns produtos como um condimento.

Exemplos de gorduras visíveis são quando o óleo é utilizado numa frigideira para evitar que os alimentos se queimem ou se colem aos lados da frigideira.

Outro exemplo é quando o azeite é utilizado para temperar saladas e realçar o sabor dos ingredientes.

Invisível

As gorduras invisíveis são as gorduras contidas nos alimentos de origem natural , tais como produtos lácteos, a gordura contida nas carnes e em alguns frutos secos.

Também se encontram em alimentos que lhes são adicionados quando são feitos como aperitivos ou alimentos transformados.

Os alimentos como fontes de gorduras

Os alimentos são uma grande fonte de propriedades nutricionais, incluindo as gorduras.

Os produtos alimentares que fornecem gorduras saturadas são os compostos por gorduras animais (enchidos, lacticínios e carnes), produtos de padaria, chocolate e óleos como o óleo de coco ou de palma.

Por outro lado, os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas são abacate, azeitonas, frutos secos e óleos como azeitona, colza ou soja.

Outro tipo de gordura é a gordura trans, que está contida em snacks de frituras industriais, margarinas ou produtos de padaria industrial.

Finalmente, encontramos produtos que contêm gorduras polinsaturadas. Esta série de alimentos é composta por peixe, frutos secos e óleos produzidos a partir de sementes.

Que gorduras podem ser ingeridas?

Como existem diferentes tipos de gorduras em cada alimento, é importante conhecer os efeitos que elas têm sobre o nosso organismo.

Embora algumas gorduras tenham melhores efeitos sobre o corpo humano do que outras, é necessário lembrar que não devem ser consumidas em excesso.

Portanto, tome nota das gorduras que têm impactos positivos na sua saúde e daquelas que deve consumir com cautela.

Gorduras Insalubres

As gorduras insalubres são constituídas por dois tipos: gorduras trans e gorduras saturadas.

As gorduras trans são perigosas para a sua saúde porque aumentam os níveis de colesterol LDL (mau colesterol), triglicéridos, e o conteúdo total de colesterol no seu sangue.

Os outros tipos de gorduras nocivas são as gorduras saturadas, que aumentam rapidamente os níveis de HDL ou bom colesterol e os níveis de LDL ou mau colesterol.

O consumo frequente destas duas gorduras aumenta a probabilidade de doenças cardiovasculares.

Gorduras que são seguras para comer

As gorduras cujo consumo não causa problemas a sua saúde – em princípio, devido à sua origem – são gorduras insaturadas e os seus tipos constituintes.

O consumo de gorduras monoinsaturadas traz grandes benefícios ao organismo, tais como a melhoria dos níveis de colesterol total no sangue e a redução da probabilidade de doenças cardiovasculares ou diabetes.

Por outro lado, as gorduras polinsaturadas evitam o aparecimento de doenças cardíacas ou doenças que afectam as artérias. Também reduzem o risco de diabetes tipo 2 e melhoram os níveis de colesterol no sangue.

Dicas para equilibrar a ingestão de gordura

Para equilibrar o seu consumo dos três tipos de gordura e viver uma vida saudável, tome nota de cada dica.

• Tentar substituir gradualmente os alimentos por gorduras saturadas ou trans por produtos com gorduras insaturadas.
• Comprar carne magra e aves sem pele. Se comprar peças inteiras, não se esqueça de aparar qualquer gordura e pele.
• Evitar gorduras sólidas como banha de porco ou manteiga para cozinhar. Utilizar alternativas, tais como óleos à base de sementes.
• Verifique se os produtos que compra não contêm componentes “gorduras trans” ou “alimentos hidrogenados” nos seus ingredientes ou valores nutricionais.
• Conceber uma dieta onde se come peixe pelo menos três dias por semana para obter ómega-3.
• Substituir aperitivos processados e industriais por opções mais saudáveis, tais como frutas e legumes

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